みなさん腸活やってます？
私は固い便に悩んでいたから、本を読んだり食事を見直したりして、腸内環境の改善を積極的にやっていたんだけど……あまり効果を感じられませんでした。
でもヨーグルトを辞めたら、お腹の調子が良くなったんです。
もし同じ悩みを抱えている人は、この先を読むと変化のキッカケになるかもしれません。
ヨーグルトで腸内環境が改善されないなら乳糖不耐症かもしれない
乳糖不耐症とは、乳頭を分解する酵素の「ラクターゼ」が少ないために起こる症状のこと。
日本人は乳糖不耐症の人がかなり多いみたい。
乳糖不耐症がどんな影響を与えるか説明すると、乳製品を食べても腸内で分解されないため、悪いガスが溜まりやすくなり、腸活に良いとされる食品が逆に腸内環境が悪化させる可能性があります。
どんな症状？
乳糖不耐症の症状は、主に下痢と腹部の膨満（お腹の張り）です。
小児は下痢と体重増加の遅れなどがあり、成長を妨げる要因になりかねません。
成人の症状には、腹部の膨満やけいれん痛、下痢、鼓腸、吐き気などがあります。
症状の原因は、体内で乳糖が分解されないため、体内で腐ってガスが体にたまり、悪影響を与えます。
ヨーグルトは腸活の代表格ですが、乳糖不耐症だと逆に腸内環境が悪くなる原因となります。
ヨーグルトを食べて下痢になりやすかったり、お腹が張ってくる感覚が多い人は、食べるのを改めたほうがいいですね。
私は子どもの頃、牛乳入りのコーヒーでよく下痢をしていたので、今思えば「これ」だったんだなぁとしみじみ……。
診断方法はあるの？
- 乳糖負荷試験
- 乳糖制限による症状の改善と再発
- 便の生化学的検査
極論をいうと、乳糖不耐症を疑うなら、原因となる乳糖を口に入れないようにすればいいだけ。
乳製品を食べたあとに症状が出るわけですが、その原因が乳糖だと断定するのは難しい。
もともとお腹が弱い人はなおさらだし、症状自体は「下痢かな？」と感じる程度ですし、もし便秘だったら下痢を「改善した！」と錯覚するかもしれません。
腸活だとヨーグルトは確実に勧められるはず。
ヨーグルトを食べはじめてから、下痢とか腹がゴロゴロしやすくなったなどの変化があるなら、2週間くらい食べるのをやめてみましょう。
もし自分で判断するのが難しいのであれば、内科や消化器官に詳しい医療機関に頼るのがベストです。
参考：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/03-消化器系の病気/吸収不良/乳糖不耐症#症状_v755545_ja
乳糖不耐性は遺伝子検査でも知ることができます
このような「体質の問題」は、遺伝子検査で判明することもあります。
遺伝子検査の検査項目は多岐に渡るし、潜在している病気リスクを調べることができるし、祖先はどこから？なんてことも知ることができます。
例えばジーンクエストの遺伝子検査には、「乳糖耐性」の項目があります。
自分の知らない体質も知ることができるので、最適なトレーニング方法とか、痩せやすい生活習慣がわかるタイプもあります。
ただし、診断結果は100%ではないことに注意が必要です。
あくまで占いとか、改善の目安として受け取るのがいいでしょう。
遺伝子検査はAIに負けず劣らず、どんどん進歩していっているので、いずれ「金と時間はかかるけど手っ取り早く多くのリスクを見れる健康診断」みたいな立ち位置になればいいなと思っています。
乳糖不耐症の改善方法はシンプル
乳糖不耐症を改善する方法はいくつかあります。
乳糖を含む食品を食べないことが一番の対策ですが、どうしても━━な場合はありますよね。好きな食品があるなら尚更ですし、改善したいと感じている人もいるでしょう。
- 乳糖を含む食品の摂取を控える
- 乳糖分解酵素剤を服用する
- 乳糖分解粉乳や乳糖分解牛乳に切り替える
- 乳製品を少しずつ繰り返し摂取する
乳糖を含む食品の摂取を控える
乳糖不耐症の方にとって、最も基本的な対策は乳糖を含む食品の摂取を控えることです。
乳糖は牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品に含まれているため、これらの食品を避けることが重要です。
具体的には、乳製品を使用した料理や飲料、加工食品など、隠れた乳糖源にも注意が必要です。
乳糖が含まれているかどうかは、食品ラベルを確認することで把握できます。
最近では、乳糖を含まない代替品も多く販売されています。
豆乳やアーモンドミルクなどの植物性ミルクを使用している食品を選ぶことで、乳糖を避けつつ美味しい飲み物や食べ物を楽しむことができます。
また、乳糖不耐症の人にとって、全く乳製品を摂取しない生活が必ずしも必要というわけではありません。
少量の乳製品を使った食事を続けることで、体が乳糖に慣れていくこともありますが、その場合は自分の体調に耳を傾けながら行うことが大切です。
乳糖分解酵素剤を服用する
乳糖不耐症の症状を軽減するためのもう一つの対策は、乳糖分解酵素剤を服用することです。
この酵素剤には、乳糖を分解するための酵素が含まれており、これを食事前に摂取することで、乳糖を含む食品をより快適に消化することができるようになります。
乳糖分解酵素剤は、薬局やドラッグストアで手軽に購入することができ、一般的には食事の30分前に服用することが推奨されています。
この酵素剤の利点は、乳糖を含む食品を完全に避ける必要がなくなる点です。
たとえば、乳製品を楽しみたい場合や、外食時に乳糖が含まれる料理を選ぶ際に非常に便利です。
ただし、乳糖分解酵素剤の効果は個人差があるため、全ての人が完全に症状を防げるわけではありません。
自分に合った量やタイミングを見つけるために、いくつかの試行を重ねることが重要です。
また、薬剤の使用にあたっては、医師や薬剤師に相談することをお勧めします。
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乳糖分解粉乳や乳糖分解牛乳に切り替える
乳糖不耐症の方には、乳糖分解粉乳や乳糖分解牛乳に切り替えることも非常に効果的な方法です。
これらの製品は、乳糖を事前に分解した状態で提供されるため、通常の牛乳や乳製品と同様に楽しむことができます。
乳糖分解牛乳は、一般的な牛乳と同じように使用できるため、朝のコーヒーやシリアル、料理に利用することが可能です。
これらの代替品は、乳糖を避けることができるだけでなく、味わいや食感もほぼそのままに楽しむことができる点が大きな魅力です。
また、最近ではさまざまなブランドから乳糖分解製品が発売されているため、自分の好みに合った製品を見つけやすくなっています。
特に、食生活の中で乳製品を多く摂取していた方にとっては、これらの製品が生活の質を大いに向上させる手助けとなるでしょう。
しかし、全ての人に合うわけではないため、個人差があります。
必ず自分の体調を見ながら試してください。また、栄養成分が異なる場合もあるため、栄養バランスを考慮することも忘れないようにしましょう。
乳製品を少しずつ繰り返し摂取する
この方法は、体が徐々に乳糖に慣れていくことを期待して行うものです。
少量の乳製品を食事に取り入れ、その後の体の反応を観察することで、自分の限界を見極めることができます。
例えば、最初は少量のヨーグルトから始め、次第に量を増やしていくという方法が有効です。
このように段階的に摂取することで、腸内の微生物環境が変化し、乳糖を分解する能力が向上する可能性があります。
ただし、体調が悪化する場合はすぐに中止し、次は少なくしたりと、自分に合った摂取量を見つけることが重要です。
この方法の利点は、乳製品を全く断つことなく、少しずつ楽しめる点です。
ただし、あくまで個人差があるため、無理をせず自分の体に耳を傾けながら行うことが大切です。
食事を楽しむためにも、自分に合ったアプローチを見つけることが、健康的な食生活につながるでしょう。
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【最後に】腸活本の内容を試して合わなかった事柄はやめるべき
私は腸活のために長らくヨーグルトを食べていました。
まさかそれが悪化させる原因になるとは、インターネットでたまたま「乳糖不耐症」について知れてよかったと感じています。
ヨーグルトが食べれないと、乳酸菌をどうやって摂るかが難問。
私の場合は、豆乳ヨーグルトとキムチを食べていますね。ヤクルトのような乳酸菌飲料もたまになら効果はあるけど、毎日だと逆に便通が悪くなります。
腸活の本は近年で人気なので、内容に沿って試している人も多いでしょう。
本の内容は大部分の人に当てはまる可能性が高いですが、必ず誰にでも合うわけじゃありません。
なんか違うと感じたら引き返すのも大事ですし、その行動こそが自己管理に繋がります。
ここまで読んでくださりありがとうございました！
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